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芝麻紫菜补钙不输牛奶

很多人都会有这样的固定印象:说到补铁就想到猪肝、提到补钙头脑里就浮现出牛奶……,或许你从没留意,这些营养素其实存在于多种食物中,不同食物“混搭”着吃,补养的效果更好。

芝麻、紫菜、海带、发菜、黑木耳等蔬菜全含钙。

一说到补钙,不少人就会想到牛奶,牛奶是钙质很好的来源,但其实不少食物的补钙作用不输牛奶。不妨试试这些高钙食品,可以“混搭”着吃:每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有:海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物,有的钙含量甚至高达上千毫克,

黄豆191,青豆200,黑豆224,豆腐164,豆干308,香干299,千张313,素鸡319;菌藻类:黑木耳247;口蘑169,海带305;蔬菜类分别是:香菜101,芥蓝(甘蓝)128,芥菜(雪菜,雪里蕻)230,红苋菜178,绿苋菜187,荠菜294,黄花菜301,苜蓿(草头)713。

而牛奶的钙含量仅处在中等水平,每100克含钙100毫克左右。如150克熟菠菜约含225毫克钙;280克豆腐约含295毫克钙;一勺芝麻约含100毫克钙。

牛奶和羊奶之所以含钙高,是牛羊爱吃苜蓿草的结果!

蛋白质不光肉里有,豆制品也很多。

蛋白质是维持健康的重要营养素,如果摄取不足,就会使体力下降,抵抗力也随之减弱。“补蛋白多吃肉”,不少健身的人常把这句话挂在嘴边。瘦肉是蛋白质的优质来源,但肉类特别是红肉,饱和脂肪酸、胆固醇的含量也不低,吃了还会增加患高脂血症和肥胖症等慢性疾病的风险。用富含大豆蛋白的豆制品替代红肉就是不错的选择,因为豆制品含有丰富的植物蛋白,它属于完全性蛋白质,可与动物蛋白质相媲美,而且不含饱和脂肪酸。

坚果、豆类都能补充脂肪。

过多摄入动物脂肪可能会让人发胖,特别是肉类中的不饱和脂肪酸和胆固醇,会对人体产生不良影响。但脂肪是维持人体生理机能的重要营养,也不能缺少。因此,不妨用植物性脂肪来代替,如植物油、豆类、豆制品、坚果等。不仅能避免上述担心,而且其还富含不饱和脂肪酸,一定程度上可预防心血管病等疾病。此外,这些豆类中还含有“异黄酮”,有助预防更年期症状。

五谷杂粮都补铁,不必吃瘦肉和肝脏。

缺铁会对人体造成多方面危害,缺铁性贫血会让人食欲减退、疲乏无力等。对于不吃肉和肝的人,可吃些五谷杂粮,此外,维C可以促进铁的吸收,可以多吃些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。

花生、核桃含锌不输鱼和肉。

锌是微量元素的一种,锌能促进儿童大脑和智力的发育,还可促进淋巴细胞增殖和活力的作用,防御细菌,促进伤口愈合。肉类和鱼类中锌的含量较高,不过,一些豆子和果仁的锌含量与其不相上下,如花生、杏仁、核桃、榛子等。

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